หากพูดถึงผักฟักแม้วอาจจะเป็นชื่อที่ไม่คุ้นหูเท่าไหร่นัก แต่ต้องขอบอกเลยว่าผักชนิดนี้เป็นผักพื้นบ้านที่ถูกเอามาทำเป็นอาหารนานแล้ว นอกจากนี้ยังเป็นผักที่มีอยู่ในเมนูร้านอาหารหลายร้านเลยค่ะ โดยเฉพาะเมนูผัดยอดผักฟักแม้ว ทั้งนี้ ฟักแม้วเป็นผักที่เต็มไปด้วยสารอาหารอันมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด และเป็นผักที่มีกากใยอาหารสูงอีกชนิดหนึ่ง แต่หลายคนอาจจะยังสงสัยว่าฟักแม้วมีวิธีกินยังไงและ ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? ในบทความนี้ เพื่อสุขภาพจะพาไปรู้จักกับฟักแม้วพร้อมๆ กันค่ะ
ไขข้อข้องใจ ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? ผักพื้นบ้านที่มากไปด้วยประโยชน์ชนิดนี้คืออะไรนะ ?!
ฟักแม้ว หรือ มะระหวาน มีชื่อภาษาอังกฤษว่า ชาโยเต้ (Chayote) และมีชื่อเรียกท้องถิ่นหลายอย่างด้วยกันทั้งมะระแม้ว มะระหวาน มะเขือเครือ มะเขือฝรั่ง มะระญี่ปุ่น ฟักญี่ปุ่น มะเขือนายก บ่าเขือเครือ ฟักม้ง แตงกะเหรี่ยง เป็นต้น ผลของฟักแม้วจัดเป็นผลไม้ที่มีรูปร่างคล้ายกับลูกแพร มีสีเขียว ลำต้นมีลักษณะเป็นพืชเถาไม้เลื้อยคล้ายกับต้นแตง สามารถนำมากินได้ทั้งใบ ยอดใบ และผล แต่ถ้าสงสัยว่าฟักแม้วกินดิบได้ไหมก็มาดูคำตอบกันต่อเลยค่ะ
ฟักแม้วกินดิบได้ไหม ? เลือกฟักแม้วยังไงให้รับประทานอร่อย ?
ก่อนอื่นมารู้จักวิธีเลือกฟักแม้วกันก่อนดีกว่าค่ะ การเลือกซื้อผลฟักแม้วควรเลือกผลที่ขั้วยังดูสดอยู่และไม่อ่อนน่วมตามแรงกดเพราะจะได้เนื้อที่แน่นและสด สำหรับคำถามที่ว่า ฟักแม้วกินดิบได้ไหมนั้นก็ต้องบอกเลยว่าสามารถกินได้หลายแบบด้วยกัน ซึ่งผลดิบของฟักแม้วกินได้ทั้งเปลือก มีรสชาติอร่อย ไม่ขม ไม่ฝาด มีความคล้ายคลึงกับมันฝรั่ง รวมทั้งสามารถนำมาประกอบอาหารอื่นๆ แทนฟักหรือมะละกอได้ด้วย เช่น ผัดไข่ ลวกจิ้ม แกงส้ม เป็นต้น ในส่วนของใบและยอดจะนิยมนำมาผัดกับน้ำมันหอย ให้รสชาติคล้ายกับผัดยอดมะระ กินคู่กันได้กับทั้ง
เกร็ดสุขภาพ : ถ้าอยากกินฟักแม้วดิบให้อร่อย ก็ต้องปอกเปลือกของผลฟักแม้วออกให้หมดก่อน แล้วล้างยางออกให้สะอาด หากนำไปประกอบอาหารควรปรุงด้วยวิธีที่ผ่านความร้อนไม่นานและอย่าให้สุกมากเกินไป ถ้าผลฟักแม้วสุกเกินจะมีความเละ ได้รสชาติที่ไม่ค่อยอร่อยและอาจสูญเสียคุณค่าทางสารอาหารได้
คุณประโยชน์ของฟักแม้ว มีอะไรบ้าง ?
- ฟักแม้วอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้ร่างกายแข็งแรง ต้านทานโรคได้ดีขึ้น วิตามินเอช่วยบำรุงสายตา ทำให้การมองเห็นชัดเจน และยังมีโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ทำให้หัวใจทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ฟักแม้วมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้ทำงานได้ดี ลดอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังกินอาหาร
- ฟักแม้วมีน้ำตาลต่ำและแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก สามารถกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่ และยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องควบคุมปริมาณน้ำตาล
- ในฟักแม้วมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ซึ่งช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย ทำให้ชะลอวัยได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด โดยการต่อต้านการเกิดเซลล์มะเร็งและยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง
- ฟักแม้วมีคุณสมบัติในการลดการอักเสบ ซึ่งช่วยบรรเทาอาการอักเสบต่างๆ ในร่างกาย เช่น อาการปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือการอักเสบภายในร่างกายที่เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังหลายชนิด
- การกินฟักแม้วช่วยบำรุงผิวพรรณให้ชุ่มชื้น เนื่องจากมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยบำรุงผิว ทำให้ผิวเปล่งปลั่ง สดใส ดูอ่อนเยาว์
- ฟักแม้วช่วยในการย่อยอาหาร เนื่องจากมีเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อยโปรตีน ทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ และช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น
- ฟักแม้วมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิต นอกจากจะมีโพแทสเซียมแล้ว ยังมีสารที่ช่วยขยายหลอดเลือด ทำให้เลือดไหลเวียนได้สะดวก ส่งผลให้ความดันโลหิตอยู่ในระดับที่เหมาะสม ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข้อควรระวังในการกินฟักแม้ว มีบ้างมั้ย อะไรบ้าง ?
การกินฟักแม้วมีประโยชน์มาก แต่ควรคำนึงถึงข้อควรระวังเหล่านี้ และกินในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและปลอดภัยต่อสุขภาพค่ะ
- การแพ้ : ผู้ที่แพ้พืชตระกูลแตงควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากฟักแม้วอยู่ในตระกูลนี้ หากมีอาการแพ้ เช่น คัน มีผื่น หรือหายใจลำบากหลังกินเข้าไป ควรหยุดกินและปรึกษาแพทย์ทันที
- ปัญหาระบบทางเดินอาหาร : ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคกระเพาะ หรือลำไส้แปรปรวน ควรระวังการกินฟักแม้วดิบ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อได้ ควรกินแบบปรุงสุกแทน
- โรคเบาหวาน : แม้ฟักแม้วจะมีน้ำตาลต่ำ แต่ผู้ป่วยเบาหวานควรระวังปริมาณการกินเหมือนกัน โดยเฉพาะเมื่อกินร่วมกับอาหารอื่นๆ
- ปัญหาไต : ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินฟักแม้ว เนื่องจากมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของไตได้
- สตรีมีครรภ์ : สตรีมีครรภ์ควรระวังการกินฟักแม้วดิบ เพราะอาจมีเชื้อแบคทีเรียปนเปื้อน ควรกินแบบปรุงสุกเท่านั้น
- ผลข้างเคียงจากการกินมากเกินไป : การกินฟักแม้วในปริมาณมากเกินไป อาจทำให้เกิดอาการท้องเสียได้ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบาย จึงควรกินในปริมาณที่เหมาะสม
- การใช้ยาบางชนิด: ผู้ที่กำลังกินยาบางชนิด เช่น ยาละลายลิ่มเลือด ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินฟักแม้ว เนื่องจากวิตามินเคในฟักแม้วอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพของยาได้
5 เมนูฟักแม้วกินดิบแสนอร่อย
1.สลัดฟักแม้ว
สลัดฟักแม้วเป็นเมนูที่เหมาะกับคนรักสุขภาพ หรือใครที่อยากกินอะไรเบาๆ สดชื่น โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน เราจะเอาฟักแม้วมาหั่นบางๆ ให้กรอบ ผสมกับผักสลัดอื่นๆ เช่น ผักกาดหอม แครอท แตงกวา แล้วราดด้วยน้ำสลัดรสเปรี้ยวนิดๆ ทำให้ได้สลัดที่มีรสชาติดี กรอบ สด และมีประโยชน์ต่อร่างกาย กินแล้วรู้สึกสดชื่น
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้ว 1 ลูก
- ผักกาดหอม 1 หัว
- แครอท 1 หัว
- แตงกวา 1 ลูก
- น้ำสลัด (น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก น้ำผึ้ง เกลือ พริกไทย)
วิธีทำ :
- หั่นฟักแม้วเป็นเส้นบางๆ
- ฉีกผักกาดหอม หั่นแครอทและแตงกวาเป็นแท่ง
- ผสมน้ำสลัดโดยคนน้ำมะนาว น้ำมันมะกอก น้ำผึ้ง เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
- คลุกเคล้าผักทั้งหมดกับน้ำสลัด
2.น้ำพริกฟักแม้ว
น้ำพริกฟักแม้วเป็นการเอาของดั้งเดิมอย่างน้ำพริกมาทำใหม่ให้แปลกไป โดยเอาฟักแม้วดิบมาตำรวมกับเครื่องน้ำพริก ทั้งพริก กระเทียม ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว น้ำตาล ได้น้ำพริกที่มีรสเผ็ด เปรี้ยว เค็ม หวาน ครบรส แถมยังมีความกรอบของฟักแม้วด้วย กินกับผักสดหรือข้าวสวยร้อนๆ อร่อยมาก เหมาะสำหรับคนชอบกินน้ำพริกแต่อยากลองอะไรใหม่ๆ
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้วดิบ 1/2 ลูก
- พริกขี้หนูสด 5-10 เม็ด
- กระเทียม 3 กลีบ
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- หั่นฟักแม้วเป็นชิ้นเล็กๆ
- โขลกพริกและกระเทียมให้ละเอียด
- ใส่ฟักแม้วลงไปตำให้พอแหลก
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลปี๊บ
3.ส้มตำฟักแม้ว
ส้มตำฟักแม้วเป็นการนำเอาอาหารยอดฮิตอย่างส้มตำมาทำใหม่ แทนที่จะใช้มะละกอ เราเอาฟักแม้วมาขูดเป็นเส้นๆ แล้วตำกับเครื่องส้มตำปกติ ทั้งมะเขือเทศ ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว น้ำตาลปี๊บ ได้ส้มตำที่มีรสจัดจ้านแบบเดิม แต่มีความกรอบและรสชาติที่แปลกไปอีกแบบ เหมาะสำหรับคนที่ชอบกินส้มตำแต่อยากลองอะไรแปลกใหม่
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้ว 1 ลูก
- มะเขือเทศลูกเล็ก 5 ลูก
- ถั่วฝักยาว 5 ฝัก
- กระเทียม 3 กลีบ
- พริกขี้หนู 3-5 เม็ด
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลปี๊บ 1 ช้อนชา
วิธีทำ :
- ขูดฟักแม้วเป็นเส้นฝอย
- หั่นมะเขือเทศและถั่วฝักยาวเป็นชิ้นเล็ก
- โขลกกระเทียมและพริกให้พอแหลก
- ใส่ฟักแม้วและผักที่เตรียมไว้ลงไปตำเบาๆ
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำมะนาว และน้ำตาลปี๊บ
4.ยำฟักแม้ว
ยำฟักแม้วเป็นอาหารไทยที่เอาฟักแม้วมาทำเป็นยำ โดยหั่นฟักแม้วเป็นชิ้นบางๆ ผสมกับกุ้งสด หอมแดง ต้นหอม ผักชี และถั่วลิสงคั่ว แล้วคลุกเคล้ากับน้ำยำรสเผ็ด เปรี้ยว เค็ม หวาน ได้ยำที่มีรสชาติครบรส ทั้งยังมีความกรอบของฟักแม้ว ความนุ่มของกุ้ง และความกรุบกรอบของถั่ว ทำให้ได้สัมผัสที่หลากหลายในคำเดียว เป็นเมนูที่กินเพลิน เหมาะสำหรับเป็นกับแกล้มหรือกับข้าว
วัตถุดิบ :
- ฟักแม้ว 1 ลูก
- กุ้งสด 200 กรัม
- หอมแดง 2 หัว
- ต้นหอม 2 ต้น
- ผักชี 1/4 ถ้วย
- ถั่วลิสงคั่ว 1/4 ถ้วย
- น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- พริกขี้หนูซอย 2-3 เม็ด
วิธีทำ :
- หั่นฟักแม้วเป็นชิ้นบางๆ
- ต้มกุ้งให้สุก แกะเปลือก
- ซอยหอมแดง ต้นหอม และผักชี
- ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย และพริกขี้หนูซอยเป็นน้ำยำ
- คลุกเคล้าส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน โรยหน้าด้วยถั่วลิสงคั่ว
5.ฟักแม้วจิ้มน้ำพริก
ฟักแม้วจิ้มน้ำพริกเป็นเมนูง่ายๆ แต่อร่อย เหมาะสำหรับคนที่ชอบกินผักสดจิ้มน้ำพริกแต่อยากลองอะไรใหม่ๆ เราแค่เอาฟักแม้วมาล้างให้สะอาด หั่นเป็นแท่งยาวๆ แล้วจิ้มกับน้ำพริกที่ชอบ เช่น น้ำพริกกะปิ หรือน้ำพริกหนุ่ม ความกรอบและรสชาติอ่อนๆ ของฟักแม้วช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับการกินน้ำพริก ทำให้กินได้เรื่อยๆ ไม่เบื่อ และยังได้ประโยชน์จากผักด้วย
เกร็ดสุขภาพ : ผู้ที่กำลังลดน้ำหนักห้ามพลาดการกินฟักแม้วเลยค่ะ เพราะฟักแม้วเป็นผักที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีมาก เป็นผักที่มีพลังงานต่ำ ในฟักแม้วปริมาณ 100 กรัมจะให้พลังงานเพียง 19 กิโลแคลอรีเท่านั้น และยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ทำให้รู้สึกอิ่มเร็วและอิ่มนานขึ้น รวมทั้งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยเรื่องระบบขับถ่ายอีกด้วย
ที่มา:pueasukkapab.com
